「ついイライラ」は脳のクセ？自律神経を整えて「安心モード」に書き換える方法

自分を責めなくて大丈夫。イライラや不安は「脳の守り」の結果です

「どうして私は、こんな些細なことで
怒ってしまうんだろう」

「一度不安になると、なかなか切り替えられない」

そんなふうに自分を責めてしまったことは
ありませんか？



本を読んでも、深呼吸を試しても、
気づけばまたイライラやソワソワの渦中に
戻ってしまう。



それは決して、
あなたの意志が弱いわけではありません。

実は、あなたの脳内の「神経回路」が、
あなたを守るために良かれと思って
「警戒モード」の道路を舗装してしまった結果
なのです。

最新の自律神経理論である
「ポリヴェーガル理論」と、脳の性質である
「神経可塑性（しんけいかそせい）」を
理解すれば、その回路はいつからでも
自分自身の手で書き換えることができます。

なぜ「落ち着こう」と思っても、イライラや不安は止まらないのか？

私たちはこれまで
「心の問題は心で解決するもの」
と考えてきました。



しかし、イライラや不安の正体は、
心というより「自律神経の緊急反応」です。

性格ではなく、自律神経の「緊急モード」

私たちの脳には、危険を察知すると瞬時に
心拍を上げ、筋肉をこわばらせる
仕組みがあります。



これが自律神経の「闘争・逃走反応」です。



現代社会では、
猛獣に襲われることはありませんが、
上司の冷たい一言や、SNSの通知、
将来への小さな不安を、脳は「命の危険」と
同じレベルの脅威として
処理してしまうことがあります。

脳を守る「過保護なボディーガード」

この反応を司っているのは、
脳の奥にある扁桃体（へんとうたい）という
部位です。



いわば、あなたの命を守るために
24時間体制で警戒している
「過保護なボディーガード」のような存在です。



ボディーガードは、過去に嫌な思いをした
シチュエーションに似たことが起きると、
「またあんな思いをさせちゃいけない！」と
過剰に反応し、あなたの意思に関係なく
イライラや不安のアラートを鳴らします。

脳はいつからでも作り変えられる！「神経可塑性」という希望

「自分はこういう人間だから変われない」と
諦める必要はありません。



私たちの脳には「神経可塑性」という
素晴らしい性質が備わっています。

【例え】神経の道は、よく歩く場所ほど「太い道路」になる

脳内の神経回路を「道」に例えてみましょう。

• 何度もイライラしたり、
  不安に陥ったりすると、
  その回路は何度も踏み固められ、
  いつの間にか広くて走りやすい
  「高速道路」になります。
  
  
  
• 一方で、リラックスしたり安心したりする
  回路は、めったに通らないため、
  草が生い茂った「けもの道」のように
  なっています。
  
  

何かあったとき、脳は無意識に
「通りやすい道（高速道路）」を選びます。


これが「ついイライラしてしまう」の正体です。



しかし、神経可塑性とは
「新しい道を歩き続ければ、
そちらが新しい高速道路になり、
古い道は錆びれていく」という性質のこと。



つまり、私たちは自分自身で、
脳内の地図を書き換えることができるのです。

ポリヴェーガル理論が教える、私たちが本当に目指すべき「安心の回路」

では、どの道を舗装すればいいのでしょうか？



そこで役立つのが、
スティーブン・ポージェス博士が提唱した
「ポリヴェーガル理論（多重迷走神経理論）」です。

この理論では、自律神経には以下の
3つのモードがあると考えます。

私たちが「書き換え」を目指すのは、
1番目の「腹側迷走神経（安心モード）」です。



この回路を太くすることで、何かあってもすぐに
「安心」へ戻ってこられるようになります。

実践！古い回路を「安心の回路」へ書き換える3つのステップ

神経可塑性を利用して回路を書き換えるには、
大きな努力よりも「小さな反復」が重要です。

ステップ1：ボディーガードに「ありがとう」と声をかける（認知のワーク）

イライラが湧いてきたら、
まず自分のボディーガードを認識しましょう。

「あ、今、私を守るためにボディーガードが
アラートを鳴らしてくれてるんだな。
守ろうとしてくれてありがとう」

こう自分に語りかけるだけで、
脳の興奮は少し収まります。



否定（「怒っちゃダメだ」）は火に油を
注ぎますが、感謝と認識は、神経系に
「気づいてもらえた」という安心感を与えます。

ステップ2：体から脳へ安全を伝える（ボトムアップのワーク）

頭で「落ち着こう」とするのではなく、
体を使って強制的に安心モードの
スイッチを入れます。

①目線のワーク：顔を正面に向けたまま、
目だけを右端に、次に左端にと、
ゆっくり動かします。

②「4・8呼吸法」：4秒で吸って、
8秒かけてゆっくり吐き出します。
吐く息を長くすることで、
腹側迷走神経が刺激されます。

③ハミング：喉の振動は迷走神経に直接届きます。
好きな鼻歌を歌うだけで、
神経系は「安全だ」と判断し始めます。

ステップ3：1日30秒、心地よさを脳に覚え込ませる（グリマリング）

「グリマリング（微かな光）」とは、
日常の中にある小さな安心の瞬間のことです。

• コーヒーの香りがいいな
• 空がきれいだな
• 布団が柔らかくて気持ちいいな
  
  

こうした瞬間を、意識的に
味わい尽くす時間を
1日30秒作ってください。



この「小さな安心」を通る回数を増やすことが、
新しい道路の舗装作業になります。

回路が書き換わると、今までの「イライラ」はどうなる？

安心の回路が太くなると、
今までの闘争・逃走の回路は
なくなるのでしょうか？



答えは、「なくならないけれど、使わなくなる」
です。

古い回路は壊されるのではなく、
「非常用ルート」に格下げされます。



本当に命の危険がある時だけ役立つ備えとして
残り、日常の主役は「安心の道」に
譲ることになります。

さらに面白いことに、安心の土台ができると、
これまで「怒り」として噴出していた
交感神経のエネルギーが、
「情熱」や「創造性」、「遊びのワクワク感」
として使えるようになります。



あなたのエネルギーが、
自分を傷つけるものから、
人生を楽しむためのパワーに変わるのです。

あなたの脳は、あなたの手で「安心」へ育て直せる

自律神経の書き換えは、
一晩で成し遂げられる魔法ではありません。



しかし、神経可塑性という脳の性質がある限り、
今日踏み出した小さな一歩は、確実に新しい
「安心の道」を形作っています。

イライラしても大丈夫。
それはボディーガードが一生懸命なだけです。



そのたびに、そっと「ありがとう」と伝え、
ゆっくり息を吐く。



その繰り返しが、未来のあなたを、
もっと穏やかで自由な場所へと
連れて行ってくれるはずです。

あなたの脳は、いつからでも、どこからでも、
育て直すことができるのです。

何十年使ってきた古い道でも、
そこを通るのをやめて、
新しい道を一歩ずつ歩き始めれば、
古い道は必ず「風化」していきます。

年齢や過去の長さは「変われない理由」には
なりません。



ただ、「自分に優しく、
少し長めのスパンで変化を見守ってあげる」
という視点が、大人世代の書き換えには
とても大切です。

一人で「安心の道」を作るのが難しいと感じたら

ここまで読んで、
「頭ではわかっても、いざとなるとやっぱり
イライラしてしまう」と感じるかもしれません。



それは、あなたのボディーガード（神経系）が、
それほどまでに一生懸命あなたを守ろうと
してきた証拠でもあります。

神経可塑性による書き換えは、
自分一人で行うよりも、
安心できる他者との関わりの中で行う方が、
よりスムーズで効果的です。



ポリヴェーガル理論でいうところの「協働調節
（他者の安心に触れて自分の神経を整えること）」
を体験することが、
新しい回路を作る最短ルートになります。

もし、以下のような悩みをお持ちでしたら、
一度カウンセリングで私と一緒に
神経系の状態を整理してみませんか？

• 長年のイライラや不安から解放されたい
  
• 「過保護なボディーガード」の正体を一緒に見つけてほしい
  
• 安心の回路（腹側迷走神経）を動かす実感を体感したい
  
  

カウンセリングは、単に悩みを話す場ではなく、
あなたの神経系が「ここは安全だ」と
再学習するための練習場所です。



あなたが「安心のメイン道路」をのびのびと
歩めるようになるまで、私が隣で伴走します。

まずは、今のあなたの「神経のクセ」に
気づくことから始めてみましょう。