アクティング・インとは?~自分を責めてしまう心の仕組みと、優しいケア~
「また自分を責めてしまった」
「苦しいのに、誰にも言えない」
「自分なんて消えてしまえばいいと思ってしまうことがある」
そんな思いを、抱えたことはありませんか?
それはもしかしたら、「アクティング・イン」と呼ばれる心の反応かもしれません。
この記事では、「アクティング・インって何?」「どうして起きるの?」「どう向き合えばいいの?」ということを、トラウマケアの視点から、やさしく、そしてわかりやすくお伝えしていきます。
アクティング・インとは?
アクティング・イン(Acting-In)は、自分自身に対して怒りや苦しさを向けてしまう反応のこと。
「自分を責める」「自分を傷つける」「何も感じないように閉ざす」といった行動が、知らず知らずのうちに繰り返されることがあります。
たとえば、こんな行動が含まれます
- 過剰な自己否定(「私なんていなくてもいい」)
- 抑うつや無気力(何もする気が起きない)
- 感情を感じないように閉ざす(麻痺・無感覚)
- 常に「頑張りすぎてしまう」(本当はつらいのに休めない)
なぜアクティング・インが起こるの?
実は、アクティング・インの背景には深い心の傷や、過去の経験による“学び”があります。
特に幼少期にこんな経験がある方は、アクティング・インの傾向を持ちやすいと言われています。
- 親が不機嫌で、自分の感情を出すと怒られた
- 「いい子」でいないと愛されなかった
- 怒りを表現すると、関係が壊れると感じた
- 誰にも相談できず、一人で我慢してきた
つまり、怒りや悲しみを「外に出すのは危険」と無意識に感じ、自分の内側に抑え込むことを“生き延びる手段”として覚えてしまったんですね。

私自身の体験 〜アクティング・インと生きづらさ〜
私もかつて、「生きているだけで申し訳ない」と思いながら日々を過ごしていました。
ニュースで誰かが亡くなったと知るたびに、「私が代わりに死ねばよかった」と本気で思ってしまうこともありました。
生きているなら、せめて誰かの役に立たなければ存在してはいけない。
そんな思い込みがあった私は、自分にできることを探して、献血を繰り返していました。
「これが私の価値だ」と信じていたんです。
でも、向精神薬を飲み始めたことで、献血ができなくなりました。
そのとき、「私にはもう価値がない」と思ってしまって、心がズドンと沈んでいくのを感じました。
誰かの役に立てない私は、生きていてはいけない──
そんなふうに、自分自身をどんどん追い詰めていたんです。
でも今思えば、それは私の中にあった怒りや悲しみを、他の人ではなく「自分自身」に向けていたからこそ、そう思ってしまったんだと気づきました。
アクティング・インの奥にある「パーツの声」
ここで少し、パーツ心理学の視点をご紹介します。
アクティング・インで現れる自己批判や自傷の声は、「あなたを守ろうとしているパーツの声」ともいえます。
たとえば
- 「ダメって言っておけば、他人から傷つけられないでしょ?」
- 「傷つく前に自分を責めた方が安心だから」
- 「完璧にしていれば、愛されるかもしれないから」
このように、一見つらく見える行動も、その人なりの“生き延びてきた知恵”だったりするんです。
では、どうやって向き合えばいいの?
アクティング・インへのケアは、やさしく少しずつ内側とつながり直すことから始まります。
すぐにやめよう!と力を入れすぎると、かえって別のつらさが出てきてしまうことも。
ここからは、実際のカウンセリングでも大切にしている5つのステップをご紹介します。
アクティング・インへの5つのケアステップ
① 気づく
まずは、「今、自分を責めてるな」「また無力感に包まれてるな」と気づくことが第一歩です。
気づくだけで、反応に“間”が生まれ、少しずつ変化が起き始めます。
② 優しい言葉をかける
「また責めちゃってる、ダメだ…」ではなく、
「そうなるくらい、つらかったんだよね」「ここまで頑張ってきたんだよね」と自分に寄り添う言葉をかけてあげることが、心の回復にはとても大切です。
③ 安心できる体の感覚をつくる
身体が「危険」と感じているとき、心も安心できません。
ゆっくりとした呼吸、グラウンディング、温かいものに触れることなど、身体から安心を取り戻すことで、感情とのつながりも回復しやすくなります。(関連記事:「心の傷は体が覚えている」ソマティック心理学で、安心を取り戻す方法)
④ 感情を出せる場所をもつ
本当は感じていた怒り、悲しみ、不安・・・
それらを少しずつ安全に外に出せる場があると、アクティング・インは少しずつ減っていきます。
ノートに書く、信頼できる人に話す、セラピーを受けるなど、自分に合った方法を見つけてみてください。
⑤ パーツと対話する
責めてくる声、自傷に向かわせる衝動も、「どうしてそんなふうにしてるの?」と問いかけてみることが、深い癒しへの入り口です。
すると、「あなたを守りたかっただけなんだ」という声が返ってくるかもしれません。

苦しみはあなたの“せい”じゃない
アクティング・インをしてしまうとき、多くの人が「自分がおかしいのでは」「私が弱いからだ」と思い込んでしまいます。
でも、そうではありません。
それはあなたが、ただ一生懸命に生きてきた証です。
そして今ここから新しいケアの方法を知り、「自分を大切にする力」を育て直していけるんです。
少しずつでいい。
苦しみの奥にある「本当のあなたの声」に、耳を傾けてあげてくださいね。
自分を責めるパターンから、やさしく抜け出していきませんか?
アクティング・インの背景には、「誰にもわかってもらえなかった」「感情を出すことが怖かった」そんな深い孤独や傷つきが隠れていることがあります。
でも、あなたは一人じゃありません。
もし今、「ずっとこのままは苦しい」「自分を大切にできるようになりたい」と感じているなら、ぜひ一度、話を聴かせてください。
私のカウンセリングでは、責めグセや無力感の奥にある“本当のあなたの声”に、やさしく丁寧に寄り添っていきます。
がんばりすぎてきた心に、ほっとできる時間を。
あなたのペースで、一緒に整えていきましょう。
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